Duygusal yılmazlık, olumsuz bir deneyim yaşadıktan sonra zihnimizi
sakinleştirebilme kabiliyetimizdir. Bu içimizden gelen bir motivasyondur ve yaşamımızdaki
olumsuzluklara karşı bizi dayanıklı kılar. Tıpkı kişiliğimizin diğer yönleri (IQ, duygusal zeka,
sosyal zeka, vb.) gibi duygusal yılmazlık da doğumdan beri var olan ve yaşam boyunca
gelişmeye devam eden bir özelliktir.
Duygusal yılmazlık, stresli durumlara veya krizlere uyum sağlama yeteneğini ifade
eder. Duygusal yılmazlığı yüksek olanlar karşılaştıkları problemlere kalıcı zorluklar
yaşamadan uyum sağlayabilirler. Daha az duygusal yılmazlık gösterenler ise hem büyük hem de küçük stres faktörleriyle baş etme konusunda daha zor anlar yaşayabilir. Araştırmalar, küçük streslerle kolay başa çıkanların, büyük krizleri de kolay yönetebildiğini gösteriyor.
Dolayısıyla, duygusal yılmazlığımızı geliştirmek günlük yaşamın getirdiği zorlukları
yönetme konusunda bize kolaylık sağlayabilir.
Duygusal Yılmazlık Egzersizleri
1- Düşünceleri pozitif olanlarla değiştirmek
Şu anda sizi rahatsız eden 5 düşünceyi listelemek için birkaç dakika ayırın. Bunları bir
kağıda yazın. Listelediğiniz olumsuz düşüncelerin yanına olumlu versiyonlarını yazın.
Örneğin; Paramı idare etmekte zorlanıyorum. Arkadaşlarımdan ve ailemden para
konusunda biraz bana yol göstermelerini deneyeyim ile değiştirilebilir. Basitçe kağıt
üzerindeki düşünceleri değiştirerek, durumların gerçekte nasıl farklı algılanabileceğini
görebilirsiniz.
Örnek bir tablo;
2- Minnettar olmak
Minnettarlık, geliştirebileceğiniz en güçlü duygulardan biridir. Sahip olmadıklarınız veya
kaybettikleriniz hakkında şikayet etmek ve stres yapmak yerine, sahip olduklarınızın
kıymetini bilmeyi öğrendiğinizde eskisinden daha dirençli hale gelirsiniz.
Stresli zamanlarda bile minnettar olduğunuz her şeyi listelediğiniz bir şükran günlüğü
tutabilirsiniz. Günlüğün sütunlarını doldurmak, hayattaki tüm güzel şeyleri kendinize nazik
bir şekilde hatırlatacak. Her gün bu maddeleri doldurun:
- Çoğu insanda olmayan ama ben de olan özellikler
- Bu hafta gerçekleştirdiğim 5 hedef
- Bu hafta beni mutlu eden 5 kişi
- Aileme minnettarım, çünkü…
- Bu hafta başıma gelen 5 güzel şey
3- Öz-farkındalık
Öz farkındalık, olaylara veya durumlara nasıl tepki verdiğinizi anlamaktır. Her
zorlayıcı durum sizi daha esnek hale getirir ve olumsuzluklarla etkili bir şekilde başa
çıkma gücü verir. Bunun için aşağıdaki çizelgeyi kullanabilirsiniz.
4- Kendini Değerlendirme
Aşağıda sizi tanımlayan on ifade bulunmaktadır. Her bir ifadeyi 0'dan 5'e kadar
derecelendirin. "0" 'Kesinlikle Katılmıyorum' ve "5", 'Kesinlikle Katılıyorum' anlamına gelir.
İfadelere verdiğiniz puanları toplayın. Toplam puanlar şu anlama gelir;
0-15 Düşük düzeyde yılmazlık: Strese karşı aşırı duyarlılık ve zayıf baş etme becerilerine
işaret eder. Puanınız bu aralıktaysa yardım almanız önerilir.
16-30 Ortalama düzeyde yılmazlık: Stresle mücadele etme ve kendini toparlama
yeteneğine işaret eder. Bununla birlikte, eğitim ve uygulama ile geliştirilebilir.
31-50 Yüksek duygusal yılmazlık: Duygusal olarak tepkisellik ve stres algısı dengelidir.
5- Meditasyon
Yönlendirmeli meditasyon (guided meditation) ve farkındalık (mindfulness) uygulamaları,
duygusal yılmazlıkla pozitif yönde ilişkilidir. Bu da her gün basit bir meditasyon veya
farkındalık uygulaması yaparak stresli bir deneyimin ardından gelen duygusal kargaşaları
çözebileceğiniz anlamına gelir.
Kaynak: Madhuleena Roy Chowdhury’nin “What is Emotional Resilience and How to
Build It? (+Training Exercises)” isimli blog yazısından çevrilerek düzenlenmiştir.
https://positivepsychology.com/emotional-resilience/