Kendini sabote etmenin kökleri olumsuzluk, düzensizlik, kararsızlık ve olumsuz kendi kendine konuşma gibi yapıcı olmayan bir zihniyete dayanır. Hayatın her kesiminden insanlar, olumsuz düşüncelerinin kontrolden çıkmasına izin vererek kendilerini sabote ediyor ve bu, meşhur buzdağının sadece görünen kısmı…
Gerçekten arzuladığımız bir şeye yaklaştığımızda, güvensizliklerin ve kendi kendini sınırlayan inançların ortaya çıkması yaygındır. Güvensizlik, bize belirli bir görevi başaramayacağımızı veya yeterince iyi olmadığımızı söyleyen iç eleştirmenden kaynaklanır. Geçmişin bu kalıntıları öz güvenimizi tüketir ve bizi başarısızlığın acısından korumaya hizmet eden işlevsiz alışkanlıklar yaratmaya zorlar. Sabotaj, gizlice güçlenmekten korkan içsel benliğimizi de korur. Güç, bildiğimiz dünyayı değiştirecek ve bu nedenle de bir tehdit oluşturacak gibi gelir.
Kendini sabote etmenin sinsi ve her yerde bulunan bir biçimi, hedefe ulaşmayı engelleyen, bilinçsizce yapılan dikkat dağıtıcılardır. Bunlar üretken olmayan davranış biçimlerini ve düşünce yapılarını yansıtır. Böylece yıkıcı bir hal alır. Bunlar arasında aşırı derecede TV izlemek, internette gezinmek, sosyal medyada gezinmek, video oyunu takıntısı ve internet alışverişi sayılabilir. Aynı zamanda aşırı yeme, aşırı içme veya uyuşturucu kullanımı, pornografi, sigara içme, kumar oynama, kendine zarar verme ve aşırı harcama da buna örnektir.
Benzer şekilde, görece olumlu gibi görünen ama aslında yaşamı zorlaştıran mükemmeliyetçilikte bu duruma örnektir. Çünkü, bir şeyin mükemmel olmasını isterken davranışlardan kaçınmak, bizi olumsuz ve kendimize zarar veren döngülere sıkışıp kalmamıza neden olur. Yaygın kaçınma davranışları arasında erteleme, kronik gecikme, işler zorlaştığında vazgeçme ve girişkenlik eksikliği sayılabilir.
Rasyonel korkular güvenlik ve devamlılık için gereklidir. Bununla birlikte, korkular dengesiz hale geldiğinde, bizi kariyer alanında ve kişisel yaşamda ilerlemekten alıkoyarlar. Bazı yaygın temelsiz korkular; bağlılıktan, bilinmeyenden, değişimden, başarısızlıktan ve kontrolü kaybetmekten korkmayı içerir.
Neden Kendimizi Sabote Ediyoruz? 5 Olası Neden
Diyet yaparken çikolatalı kekin cazibesine rağmen, hiç kimse kasıtlı olarak kendini sabote etmeye karar vermez. Öyleyse neden bazen bu yıkıcı davranışları kronik olarak uyguluyoruz?
1. Yaklaşma-kaçınma çatışması
“Stop Self-Sabotage” kitabının yazarı Dr. Judy Ho, kendini sabote etmeyi, bir zamanlar hayatta kalmak için gerekli olan biyolojik bir tepki olarak tanımlar. Hem olumlu hem de olumsuz yönleri olan ve rakip güçler yaratan hedefleri açıklamak için Kurt Lewin'in yaklaşma-kaçınma çatışmasını kullanır.
Yaklaşımın dinamiği, dopamin salgılayan hedefler belirleyerek başlatılır. Kaçınma dinamiği, fiziksel ve psikolojik tehditler veya değişim gibi algılanan tehditler dahil olmak üzere bir tehditten kaçınarak başlatılır. Kendi kendini sabote etme, tehditleri azaltma arzusu, hedeflere ulaşma dürtüsünü aştığında ortaya çıkar.
2. Modelleme
Kendi kendini sabote eden davranışlar, başarılı olmak için kendine güveni olmayan bir ebeveyn de dahil olmak üzere çocukluk rol modellerinden ve kalıplarından kaynaklanabilir. Çocuğunu oyun alanında dikkatli olması konusunda sürekli uyaran ebeveyn, çocuğun dünyayı güvensiz ve keşiften kaçınılması gereken bir dünya olarak içselleştirmesine neden olabilir.
3. Reddetme veya ihmal
Bir ebeveyn tarafından reddedilmek veya ihmal edilmek, düşük benlik saygısına ve diğer olumsuz benlik imajı sorunlarına neden olabilir. Bu, daha fazla kırılganlık ve reddedilmeyi önlemek için bizi kişisel ilişkilerimizi sabote etmeye zorlayabilir.
4. Uyumsuz davranışlara uyum sağlama
Başlangıçta, zorluklarla mücadele etmek için bazı davranışları benimsiyoruz; ancak, zorluklar geçtikten sonra bile uzun süre devam ettiğimizde, bu davranışlar uyumsuz hale gelebilir. Örneğin, uykumuzdan her uyandığımızda telefonumuzla oyalanmak o an için işe yarıyor gibi gözükse de devamlı bunu yaptığımızda bunun bir uyku problemine dönüşmesi olasıdır.
5. Travma
Herhangi bir kişi, özellikle de güvendiği bir kişi tarafından ihlal edilen bir çocuk, dünyaya güvensiz olarak bakabilir ve kendilerini hayattaki iyi şeyleri hak etmiyor olarak görebilir ve bu da kendini sabote etmeye yol açabilir.
Kendini Sabote Etme Nasıl Durdurulur?
1. Öz farkındalık geliştirin
Kendinizi sabote etmek sizin için nasıl görünüyor? Projelere başlamak için son dakikayı mı bekliyorsunuz? Başkalarıyla kavga mı ediyorsunuz yoksa zorluklardan mı kaçıyorsunuz?
Sorgunuzu daha önce çerçevelediğimiz cümleyle başlatın: “Başarmak istiyorum (hedef), ama yapmaya devam ediyorum (davranış).” Hedefi ve onu "engelleyen" davranışı belirledikten sonra, olumsuz davranışın size gerçekte ne söylediğini anlamaya başlayabilirsiniz. Çoğu durumda, kendine zarar verme davranışı kaygıdan kaynaklanır. Kaygılı davranışlarımız, hedeflerimize ulaşmak için yapmamız gerekenleri yapmaktan kaçınmamıza neden olabilir. Bu durumda, hedeften kaçmıyoruz: sadece bunun algıladığımız olumsuz sonuçlarından kaçıyoruz. Bu, onunla ilişkilendirdiğimiz olumsuz duyguları da içerir.
İşte bir örnek:
"Pasaport almak istiyorum ama randevuyu kaçırıp duruyorum."
Biraz daha derine inmek, olumsuz duyguların ne söylemeye çalıştığını belirlememize yardımcı olabilir. Ne oluyor? Pekala, pasaportu almak istediğimi söylüyorum ama randevuyu asla takvimime koymadım. Bu başlamak için iyi bir yer. Neden programıma önemli bir randevu almayayım? Bu davranışa dikkat etmek, randevuyu aldığımda verimsiz bir şey yaparak onu takip ettiğimi fark etmeme yardımcı olabilir. İç sesime dikkat ederek, “Pasaport almanın bir anlamı yok, hiçbir yere gitmeye vaktin olmayacak” dediğimi duyuyorum. Üstelik çok pahalı."
Bu sadece bir örnek. Ancak döngüyü yavaşlatırsak, genellikle ilerleme ile verimsiz eylem arasında sinsi bir düşünce olduğunu görürüz. Bu durumda, seyahat etmek için param ya da zamanım olmayacağından korkuyorum düşüncesine ulaşırız. Ancak bunu ele almak yerine, pasaportu almaktan kaçınıyorum diye ifade ederiz.
2. Yazın
Kalıplarınızı tanımlamakta sorun yaşıyorsanız, bir günlük tutarak başlayın. Hedefleriniz hakkında yazmaya devam ettikçe, aynı şeylerden defalarca şikayet ettiğinizi fark etmeye başlayabilirsiniz. Bu düşünceleri bir terapistle paylaşabilirsiniz. Bunları aşmanın yollarını bulmanıza yardımcı olabilirler.
Bazen kendi kendini sabote etme davranışı, geçmiş veya çocukluk travmasının bir sonucudur. Bizi daha fazla zarardan koruyan hayatta kalma stratejileri geliştirebiliriz. Ne yazık ki, bu stratejiler yararlılıklarını aştığında, onları kırmak zorlaşır. Bir terapistle çalışmak, altta yatan duygusal acıyı çözmenize yardımcı olabilir.
3. Bir plan oluşturun ve yapın
Kırmak istediğiniz davranış kalıplarını tam olarak belirlediğinizde, bunları nasıl ele alacağınıza dair bir plan oluşturun. Örneğin, takvime bir randevu koymadan önce kendi kendini sabote eden düşüncelerinizin gizlice ortaya çıktığını biliyorsanız, yine de randevu almaya karar verin. Bunu kendiniz için kişisel bir kural haline getirebilirsiniz: “Ne olursa olsun tüm randevularım programıma göre gidiyor.”
Bunu kişisel bir kural haline getirerek, alışkanlığın gücü ele geçirmesine izin vermiş olursunuz. Bu, gerçekten randevuya gitme şansınızı artırır. Ama aynı zamanda duygusal olarak sizin için başka neler olabileceğini görme şansı da verir.
Harekete geçmek kritik bir adımdır, çünkü erteleme genellikle kendi kendini yenilgiye uğratan davranışların temel taşıdır. Harekete geçmeye başladığınızda, hedeflerinize doğru ivme kazanırsınız. Bu, korkuyu azaltmanıza ve (yeniden) öz-değer duygunuzu geliştirmenize yardımcı olur.
Başlarken yardıma ihtiyacınız varsa, profesyonel biri ile konuşmak sorumluluk ve destek sağlayabilir. Küçük değişiklikler yaparken enerjik kalmanıza da yardımcı olabilir. Mükemmeliyetçiler aşamalı ilerlemeden nefret etme eğilimindedir, ancak değişiklik yapmanın en kesin yolu budur.
4. Bilinçli farkındalık (mindfulness) egzersizleri uygulayın
Kendi kendini sabote eden davranış kalıplarını kırmak genellikle acı vericidir. Geçmişteki travmalarla başa çıkmanıza yardımcı olacak başa çıkma mekanizmaları olabilirler. Veya sizin için çok şey ifade eden hedeflere ulaşmanızı engellemiş olabilirler. Onları açmaya başladığınızda, bu kalıpların profesyonel, kişisel ve romantik ilişkileriniz üzerindeki etkisini görebilirsiniz.
Bu zor duygularla oturmayı ve ortaya çıktıklarında kendinize karşı nazik olmayı öğrenmek önemlidir. Dikkatli nefes alma ve meditasyon yapmak harika bir fikir. Sadece öz-şefkat geliştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalıpları daha hızlı yıkmanıza da yardımcı olabilir. Nefes çalışması, anda kalma yeteneğinizi güçlendirir, bu da iç eleştirmeninizin ne zaman harekete geçtiğini fark etmenize yardımcı olur.
5. İletişim kurun
Bazı açılardan, son adım hem en basit hem de en korkutucu olanıdır. Kendi kendini sabote eden insanlar - paradoksal olarak - güvensizliklerine dikkat çekmekten kaçınmak için hemen hemen her şeyi yapacaklardır. İnsanlara korktuğunuzu söylemek, kendinizi ateşe atmak gibi görünebilir.
Ancak iletişim kurmanın (akıl sağlığı yolculuğunuzun sadece küçük bir kısmı olsa bile) birçok faydası olabilir. Birincisi, bir korkuyu dile getirmek genellikle daha az korkutucu görünmesini sağlar. Bir diğeri için, hedeflerinizi paylaşmak, hesap verebilirlik ve destek oluşturmaya yardımcı olur.
Önce verdiğimiz pasaport örneğine yeniden dönelim. Arkadaşlarınıza pasaport almak istediğinizi söylemek kesinlikle heyecan yaratacaktır. Onlara zaman veya para konusunda endişelendiğinizi söylemeseniz bile, ucuz hafta sonu kaçamakları ile karşı karşıya kalacaksınız. Bazen kendimiz için yeni bir duygusal bağlam yaratmak, ilerlemek için tam da ihtiyacımız olan şeydir.
Kaynaklar: Bu yazı Allaya Cooks-Campbell’ın 12 Nisan 2022 tarihli “How To Stop Self-Sabotaging: 5 Steps To Change Your Behavior” isimli blog yazısından ve Christina R. Wilson’ın 22 Nisan 2021 tarihli “What Is Self-Sabotage? How to Help Stop the Vicious Cycle” isimli blog yazısından çevrilerek düzenlenmiştir.